零食不仅包括水果、坚果及薯片，正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。 吃零食的人越来越多，不止为了抵挡饥饿，更多人目的是美味、减肥或打发时间[1, 2]。现在可选择的零食种类也越来越多，我们吃点什么好呢？ 存不存在最健康的零食？对于健康人，最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南（2022）》就可以满足多数人的健康需求。 但饮食需求在人生不同阶段有很大差异，如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期[3]。疾病状态也对饮食有影响，如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。 零食作为全天饮食的一部分，健康程度取决于与膳食指南的一致性[4]。因此，所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。 因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。 如何选择最适合我的零食？首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较，发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。 补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标[5]。 除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食[6]。 为婴幼儿选择零食时，尤其注意避免可能引起窒息的种类（如葡萄、坚果及果冻等），另外要考虑生长发育的需求[6]。 存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食，高血压及心脏病者避免高盐零食，糖尿病者避免高糖零食，根据体重目标调整零食种类，为保证运动状态提前适当进食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由k彩平台官网，增加进餐次数有利于改善血压及血脂[7]。 吃零食长胖还是减肥？ 除了是否好吃和健康，零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。其实吃零食与体重的关系是——不一定。有人吃零食长胖，也有人越吃越瘦。这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体，还与一起吃的人、场景及状态有关[4, 8, 9]。 对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。 如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。 吃不对就长胖成分及形态不合适 影响零食与体重关系的因素，除了总量，最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高，有益的营养成分越少，越容易让人长胖[4, 11, 12]。其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料，其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等。 同样是新鲜水果，完整食用可以作为不错的零食，榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖[3, 13]。 不饿，只是想吃 你吃零食是因为饿，还是仅仅感觉无聊？人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食，不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类[7, 14]。为了打发时间吃零食更容易增长体重，并且导致营养不均衡。 场景不适宜 多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食，在其他地方容易吃得过多，并选择使人长胖的种类[7]。比如在家追剧可能吃个苹果作为零食，但去影院看电影则免不了买桶爆米花。 大家知道品种繁多的自助餐容易吃多，零食也是一样，通常可选择的种类越多吃的总量越大。所以外出时吃零食需要格外注意控制，特别是面对多种不同零食的情况[4]。 吃东西的时候如果注意力不在食物本身，而是边吃边追剧或玩游戏，不仅当时容易吃过量，下一餐也会吃得更多[4]。而且吃零食时关注的内容越无聊，吃得越多，所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一[7]。 用零食k彩平台官网减压发泄情绪不好及心理压力大的时候，大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食，特别是k彩平台官网女性[4, 15]。如果不加控制，刚吃完心情变好，之后又会为身上的脂肪后悔。
k彩注册登录官网 k彩平台 k彩注册登录官网

---

这是水淼·PHPWEB站群文章更新器的试用版本更新的文章，故有此标记(2023-05-18 10:19:24)